Vücudumuzdaki demirin üçte ikisi kanda oksijen taşıyan hemoglobinin bileşiminde bulunur ve akciğerlerden hücrelere oksijen, hücrelerden akciğerlere karbondioksit taşır. Demir bağışıklık sistemi ve zihinsel performans için de gereklidir.
Gebelik döneminde demir ihtiyacı
Vücudun günlük olarak ortalama 15-20 mg/gün demir alması gerekir. Bu ihtiyacın karşılanabilmesi için kırmızı et ve türevleri, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kuru üzüm ve kuru incir gibi demirden zengin besinlerin tüketimi arttırılmalıdır. Bütün gebeler hamilelik döneminde hem bebek hem de plasenta, ortalama 3 kat artan kan hacmi nedeniyle demire ihtiyaç duyar. Demir hamilelik döneminde kan yapımına destek olur.
Vücudun demir ihtiyacı nasıl karşılanır?
En iyi demir kaynakları kırmızı et, yumurta, üzüm ve dut pekmezi, kuru meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ile fındık, fıstık gibi yağlı tohumlardır. Hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir, bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demire göre daha fazladır. Yani vücudumuzda daha fazla oranda emilir ve kullanılır.
Demir eksikliğini gidermek için neler yapılabilir?
Hamilelikte demirin yetersiz alınması kansızlık, yorgunluk, iştahsızlık ve baş dönmesine neden olabilir. Yetişkinlerde günlük demir ihtiyacı 15mg iken hamilelikte bu değerin 2 katına çıkarılması önerilir. Sadece besinlerden bu miktara ulaşmak biraz zor olabilir. O nedenle özellikle gebeliğin 2. yarısından itibaren diyete ek koruyucu olarak günde 30mg’lık demir eklenmesi önerilmektedir.
Kepekli besinlerde bulunan tane denilen bileşikler besinlerdeki demirin kullanılmasını engeller. Bu nedenle aşırı tahıla dayalı beslenmede demir eksikliği görülebilir. Bunun yanında diyetle fazla kalsiyum alımı da demir emilimini olumsuz etkiler. Eğer demir eksikliği anemisi (kansızlık) varsa demir içeren kırmızı et, yumurta gibi besinlerin yanında süt ve süt ürünlerini tüketmemeye özen göstermelisiniz.
Demirden zengin olan besinler C vitamini içeren yiyeceklerle birlikte tüketildiğinde demirin vücutta kullanılabilirliği artar.
Etleri sebzelerle birlikte sote veya etli sebze yemeği olarak tüketebilirsiniz ya da yumurtanızın yanında portakal suyu, sivri biber gibi iyi bir C vitamini içeren meyve sebze tüketebilirsiniz.
Besinlerde Demir
Gebelik döneminde demir ihtiyacı
Vücudun günlük olarak ortalama 15-20 mg/gün demir alması gerekir. Bu ihtiyacın karşılanabilmesi için kırmızı et ve türevleri, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kuru üzüm ve kuru incir gibi demirden zengin besinlerin tüketimi arttırılmalıdır. Bütün gebeler hamilelik döneminde hem bebek hem de plasenta, ortalama 3 kat artan kan hacmi nedeniyle demire ihtiyaç duyar. Demir hamilelik döneminde kan yapımına destek olur.
Vücudun demir ihtiyacı nasıl karşılanır?
En iyi demir kaynakları kırmızı et, yumurta, üzüm ve dut pekmezi, kuru meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ile fındık, fıstık gibi yağlı tohumlardır. Hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir, bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demire göre daha fazladır. Yani vücudumuzda daha fazla oranda emilir ve kullanılır.
Demir eksikliğini gidermek için neler yapılabilir?
Hamilelikte demirin yetersiz alınması kansızlık, yorgunluk, iştahsızlık ve baş dönmesine neden olabilir. Yetişkinlerde günlük demir ihtiyacı 15mg iken hamilelikte bu değerin 2 katına çıkarılması önerilir. Sadece besinlerden bu miktara ulaşmak biraz zor olabilir. O nedenle özellikle gebeliğin 2. yarısından itibaren diyete ek koruyucu olarak günde 30mg’lık demir eklenmesi önerilmektedir.
Kepekli besinlerde bulunan tane denilen bileşikler besinlerdeki demirin kullanılmasını engeller. Bu nedenle aşırı tahıla dayalı beslenmede demir eksikliği görülebilir. Bunun yanında diyetle fazla kalsiyum alımı da demir emilimini olumsuz etkiler. Eğer demir eksikliği anemisi (kansızlık) varsa demir içeren kırmızı et, yumurta gibi besinlerin yanında süt ve süt ürünlerini tüketmemeye özen göstermelisiniz.
Demirden zengin olan besinler C vitamini içeren yiyeceklerle birlikte tüketildiğinde demirin vücutta kullanılabilirliği artar.
Etleri sebzelerle birlikte sote veya etli sebze yemeği olarak tüketebilirsiniz ya da yumurtanızın yanında portakal suyu, sivri biber gibi iyi bir C vitamini içeren meyve sebze tüketebilirsiniz.
Besinlerde Demir
| Besin | Demir (mg) |
| 1 adet yumurta | 1.4 |
| 3 adet ızgara köfte | 2.3 |
| 100gram pişmiş tavuk | 1.2 |
| 3 adet gün kurusu kayısı | 1.2 |
| 2 yemek kaşığı pekmez | 2.5 |
| 1 tabak kuru baklagil yemeği | 4.2 |
| 1 yemek kaşığı çekirdekli siyah üzüm | 1 |
