Ali İmran
Üye
Bir insanın günde alması gereken protein miktarı, kilosu, yaşı, cinsiyeti, aktivite düzeyi ve hedeflerine göre değişir; herkese uyan tek bir sayı yoktur. Ancak genel kabul gören bazı aralıklar var.
Genel özet:
Genel özet:
- Sağlıklı, hareketsiz yetişkin: kilo başına yaklaşık 0.8 g
(Örnek: 70 kg biri için günde yaklaşık 56 g) - Hafif–orta aktif yetişkin: kilo başına 1.0 −1.2 g
- Düzenli spor yapan / kasını korumak isteyen: kilo başına 1.2 −1.6 g
- Yoğun kuvvet antrenmanı yapan / kas almak isteyen: kilo başına 1.6 −2.0 g
- Kilo verirken kas kaybını azaltmak isteyen: genelde kilo başına 1.6 −2.2 g öneriliyor
- Vücut ağırlığı
- Temel hesap:
Günlük protein =kilo(kg) ×kilobaşınaprotein(g) - Örnek: 65 kg, orta aktif biri
65 ×1.2 =78 g/gün
- Temel hesap:
- Aktivite düzeyi
- Masa başı, çok az hareket: 0.8 −1.0 g/kg
- Haftada birkaç kez hafif–orta egzersiz: 1.0 −1.4 g/kg
- Düzenli kuvvet + kardiyo: 1.4 −1.8 g/kg
- Yoğun sporcular: bazen 2.0 g/kg civarına kadar çıkabiliyor
- Hedef
- Sadece sağlıklı kalmak: RDA düzeyi ve biraz üstü genelde yeterli
- Kas koruma / kas artışı: daha yüksek aralıklar mantıklı
- Kilo verme diyeti: kalori kısıtlıysa protein ihtiyacı görece artıyor
- Dünya Sağlık Örgütü (WHO): sağlıklı yetişkinler için en az kilo başına 0.83 g
Kaynak: WHO, Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
https://www.who.int/publications/i/item/WHO-TRS-935
Kontrol tarihi: 04.02.2026 - International Society of Sports Nutrition (ISSN): spor yapanlar için daha yüksek aralıklar (yaklaşık 1.4 −2.0 g/kg)
Kaynak: Jäger et al., 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Springer Nature Link
Kontrol tarihi: 04.02.2026
- Aktivite düzeyi: Gün içinde ne kadar hareket ettiğin ve egzersiz yaptığın.
- Kas kütlesi: Vücuttaki toplam kas miktarı.
- RDA (Recommended Dietary Allowance): Bir besinin, sağlıklı çoğu insan için günlük önerilen asgari miktarı.
